Carbohidratos simples y complejos: ¿Qué son?, Lista y Diferencia

¿Qué son los carbohidratos simples y complejos?

Ambos tipos de carbohidratos, carbohidratos simples y complejos, juegan un papel vital en mantener su peso corporal bajo control y niveles saludables de azúcar en la sangre. Sin embargo, comprender las similitudes entre los dos puede ayudarlo a seleccionar mejores fuentes de carbohidratos complejos para incluir en su dieta diaria. Los carbohidratos simples son digeridos rápidamente por el cuerpo y, por lo tanto, su nivel de glucosa en la sangre a menudo no se ve tan afectado como lo sería con carbohidratos más complejos. Por otro lado, los carbohidratos complejos tienden a tardar más en procesarse y pueden contribuir a un mayor pico de insulina después de comer. Además de tener mayores cantidades de fibra y agua, los carbohidratos simples también tienden a ser más procesados que los carbohidratos complejos y se ha demostrado en estudios que contienen una mayor cantidad de calorías "vacías" que los alimentos con carbohidratos complejos.

carbohidratos simples y complejos lista

Carbohidratos complejos

Algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen:

Harinas integrales
Granos como maíz, cebada, arroz integral, avena o germen de trigo.
Legumbres como guisantes, lentejas, frijoles, habas, cuscús o soja.
Tubérculos y raíces como papa, calabaza, mandioca o ñame.
Verduras como espinaca, puerro, alcachofa, puerro, pimentón, espárragos o repollo.
Frutos secos y semillas como almendras, avellanas, pipas de girasol, nueces, pasas, pistachos o semillas de lino.
Frutas como plátanos, rábanos, peras, aguacate o higos.
Verduras y hortalizas como pepino, zanahoria, berenjena, tomates y brotes, así como de hoja verde como rúcula, lechuga, acelga, perejil o cilantro.

Son alimentos populares porque son bajos en grasas pero ricos en energía y, por lo general, satisfacen los antojos individuales.

Carbohidratos simples

Los alimentos que se clasifican como carbohidratos simples no contienen todo el azúcar que está presente en las frutas enteras, pero aún pueden usarse como una alternativa si no le gusta comer muchos dulces. Los ejemplos de carbohidratos simples incluyen:

Azúcares o edulcorantes como miel, jarabe de maíz, azúcar de mesa, sacarosa.
Frutas como piña, plátano, piña, naranja o albaricoque.
Legumbres y verduras: como cebolla, calabaza, frijoles, brócoli o zanahoria.
Cereales como trigo, arroz, harina o trigo.
Alimentos refinados a base de harina como galletas, rosquillas, pan, rosquillas, pasteles.
Productos lácteos y sus derivados en general.

Diferencia entre carbohidratos simples y complejos

No es tan difícil como podría pensar comprender la diferencia entre carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples son absorbidos rápidamente por el cuerpo, lo que provoca un aumento rápido del azúcar en sangre. Los carbohidratos complejos, por otro lado, tardan más en digerirse y absorberse en el cuerpo, lo que resulta en un aumento más constante y gradual de la glucosa en sangre. Como resultado, con el tiempo, una dieta rica en carbohidratos simples puede provocar un aumento de los niveles de glucosa y un aumento de la obesidad. Por el contrario, una dieta rica en carbohidratos complejos dará como resultado una disminución de peso y una disminución de la probabilidad de desarrollar diabetes.

Ejemplos de carbohidratos simples y complejos

Aquí hay algunos ejemplos simples de carbohidratos simples. Cualquier alimento que contenga menos del 40% de azúcares simples se considera simple. El arroz integral, la polenta, la pasta, la harina de maíz, las palomitas de maíz, la cebada, la avena y el cereal de granola también son alimentos simples en carbohidratos. También puede encontrar azúcares simples en muchos otros alimentos, que incluyen: miel, jarabe de arce, jarabe de maíz, melaza y frutas y verduras. Los carbohidratos complejos provienen de varios alimentos diferentes. Las legumbres, las papas, el arroz, los cereales, las nueces y la pasta son alimentos con carbohidratos complejos comunes.

¿Por qué los carbohidratos complejos hacen que nuestro cuerpo aumente sus niveles de glucosa?

Esto se debe a que, a diferencia del caso simple, contienen una gran cantidad de fibra. Cuando la fibra se digiere, ayuda a descomponer y eliminar los desechos, proporcionando así al cuerpo más energía. Además de su alto contenido de fibra, muchos alimentos con carbohidratos complejos también contienen una serie de vitaminas y minerales, así como antioxidantes y una variedad de otros nutrientes. Como tal, la persona promedio que come a diario encontrará que una dieta que consiste en una amplia variedad de alimentos con carbohidratos complejos puede ser beneficiosa para su salud y bienestar en general.

Los carbohidratos simples se encuentran en frutas y verduras frescas, panes y cereales, papas y varios alimentos procesados como galletas y dulces. También están disponibles en grandes cantidades en determinadas carnes, aves, pescado y lentejas. Los carbohidratos complejos se encuentran de forma natural en los cereales integrales, los frijoles y las nueces. Por lo general, son más bajos en grasas y más fáciles de digerir que los carbohidratos simples.