Dieta alta en fibra: ¿Qué es? y Alimentos ricos en fibra
¿Qué es una dieta rica en fibra?
Es una dieta saludable que implica comer muchos alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Esto promueve la regularidad en las deposiciones y reduce el riesgo de estreñimiento u otros problemas digestivos. Cuando comemos demasiados alimentos poco saludables, nuestra digestión sufre. Las frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra ayudan a limpiar el tracto digestivo, por lo que es menos probable que se bloquee.
Los expertos sugieren comer alimentos con alto contenido de fibra con la mayor frecuencia posible. Estos alimentos incluyen avena, salvado de avena, cebada y arroz integral. Se encuentran disponibles algunos granos ricos en fibra, como arroz integral, quinua, cebada, bulgur y arroz salvaje. Estos alimentos también se pueden añadir a otros platos, aunque los expertos recomiendan que se utilicen en su forma más pura.
La cantidad de fibra que necesita diariamente varía de una persona a otra. La persona promedio necesita alrededor de ocho gramos de fibra por día para una salud digestiva óptima. Una ingesta diaria recomendada de fibra es de dos a cuatro gramos de fibra por taza de café o té. Dado que bebe la mayor parte de su café o té con azúcar, usar una versión sin azúcar de su bebida favorita puede ayudar a reducir la cantidad de azúcar que ingiere. Para endulzar sus bebidas, use edulcorantes naturales como la miel.
Tipos de fibra
1. Fibra Solubles
La fibra soluble está hecha de plantas y proviene de manzanas, peras, moras, ciruelas pasas y otras frutas. Otras frutas, como las alcachofas, tienen altas cantidades de un tipo de fibra, mientras que otras, como la cebada, tienen altas cantidades de fibra soluble e insoluble.
2. fibra insoluble
La fibra insoluble proviene de frijoles, guisantes, nueces y granos integrales. Ambos tipos de fibra se pueden encontrar en diversas cantidades en frutas y verduras. Algunas frutas, como los arándanos, tienen altas cantidades de fibra soluble e insoluble.
Beneficios de una dieta alta en fibra
Las personas en muchos países, particularmente en el mundo occidental, son cada vez más conscientes de los beneficios para la salud de seguir una dieta alta en fibra. Esta dieta es particularmente importante para las personas que desean evitar ciertas enfermedades, como la obesidad y la diabetes. Puede ayudar a reducir su riesgo al reducir su apetito, además de ayudar a controlar sus niveles de colesterol y ralentizar el vaciado de sus intestinos. Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, para que pueda seguir consumiendo alimentos saludables por más tiempo.
Al seguir una dieta alta en fibra, no solo importa la comida que está comiendo, sino también cómo se prepara la comida. La fibra que su estómago no descompone adecuadamente no tendrá el mismo efecto beneficioso en su cuerpo que los alimentos que han sido digeridos y absorbidos adecuadamente. Los alimentos elaborados con cereales integrales, verduras frescas, frijoles, nueces y semillas, frutas con alto contenido de vitamina E, pastas de trigo integral, arroz integral y panes integrales son ricos en nutrientes, lo que los convierte en una excelente adición a una dieta saludable, Sin embargo, algunos de estos alimentos contienen un tipo de fibra conocida como "ácidos grasos de cadena corta".
Alimentos ricos en fibra
Verduras
- Lechuga, acelgas, zanahorias crudas, espinacas
- Verduras tiernas cocidas, brócoli, alcachofas, calabaza
- Papas, ejotes y jugos de vegetales
- Espárragos, remolacha, champiñones, nabos y calabaza.
Fruta
- Manzanas, plátanos, melocotones, peras, mandarinas,
- Ciruelas, higos, frutos secos, kiwis, bayas
Legumbres
- Frijoles negros, Guisantes secos, Frijoles rojos, Habas, Garbanzos
- Nueces, pipas de girasol, almendras, pistachos y nueces
Para completar su dieta alta en fibra, agregue mucha agua. Beber agua mantendrá su sistema digestivo saludable y funcionando correctamente. El agua ayuda a ablandar las heces, lo que facilita el paso a través de su sistema digestivo y la eliminación de desechos. Debido a que los desechos se eliminan de su cuerpo a diario a través de su sistema digestivo, el agua potable mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas y de manera eficiente. Si sigue un plan de dieta saludable, experimentará una disminución de los síntomas asociados con las hemorroides.